40代後半から50代前半ごろにかけて、女性に訪れる「更年期」。ホルモンバランスの乱れにより、心身ともに不調に悩まされやすくなります。「更年期症状」とも言われるこの時期特有の症状は、悪化すると日常生活に差し障り、病院での治療が必要になることも。
本記事では、更年期の時期や代表的な症状などについて解説します。更年期症状の予防、症状緩和のための対処法も紹介していますのでぜひ参考にしてください。
1.更年期とは？
一般的に、更年期とは閉経の前後約5年ずつの10年間を指します。個人差はありますが、ホルモンバランスが乱れることで心身にさまざまな不調が現れやすくなります。
更年期には「更年期症状」と呼ばれる体調の変化が目立つようになり、ホルモンバランスの乱れ以外に、そもそもの性格や人間関係によるストレスなどが複雑にからみ合うことで発症します。寝込んでしまったり、抑うつ症状を発症したりなど、日常生活に支障きたすほどの状態にある場合は「更年期障害」と診断され、適切な治療が必要になります。
更年期と女性ホルモンの関係
「エストロゲン」に代表される女性ホルモンは、妊娠や出産、女性らしい体つき、肌・髪などの美しさに関係しています。更年期が訪れるのは、この「エストロゲン」の分泌量に変化が起こるからだと言われています。
女性のライフステージは、「思春期（10～18歳ごろ）」「性成熟期（18～45歳ごろ）」「更年期（45～55歳ごろ）」「老年期（55歳以降）」の4つに分けられます。エストロゲンの分泌量は、初潮を迎える思春期から徐々に増加し、性成熟期に最も分泌されます。その後は低下する一方で、40代に差しかかるころから卵巣機能は低下し、閉経を迎えるとエストロゲンの分泌はなくなります。
このように更年期には女性ホルモンが減少し、ホルモンバランスが崩れやすくなることで、心身の負担を自覚しやすくなるのです。
2.更年期はいつから始まる？
日本人女性の平均的な閉経年齢は50.5歳と言われ、一般的に45～55歳ごろが更年期にあたります。閉経は、40代の早い時期に迎える人もいれば、50代後半に迎える人もいるため、そのタイミングはさまざまです。閉経が近づくと、生理周期が短くなってだらだら続いたり、もしくは2～3ヶ月抜けたりなど不順になってきます。そして最後の生理から 1 年間出血がなければ閉経と判断されます。
また、更年期は月経周期や経血量の乱れから始まり、疲れやすい、肩こり、ほてりやのぼせ、不眠など、さまざまな不調が起こりやすくなります。
3.更年期にあらわれる代表的な症状
更年期症状の現れ方としては「自律神経失調症状」「身体的症状」「精神的症状」の3パターンがあります。人によって症状の重症度も異なり、なかには不調を感じずに更年期を終える人もいます。
自律神経失調症状
更年期症状の代表格であり、程度の差はあるものの、女性の約6割が経験すると言われているのが、ほてりやのぼせなどのホットフラッシュです。突然上半身がカーっと熱くなったり、涼しい環境にいても汗が止まらなかったり、心臓がバクバクしたりなどの自律神経失調症状が2～4分程度続くことがあります。
ほかにも、ベッドやソファから起き上がれないといった強い倦怠感を伴うことや、肩こりや首こりの悪化、めまいなどの全身症状が起こることもあります。
身体的症状
自律神経が乱れることで消化器に不調をきたし、便秘・下痢、吐き気、食欲不振、腹痛などを引き起こすほか、頻尿や失禁などの排尿トラブルも更年期にみられやすい症状です。
また、エストロゲンが減少することで皮膚は弱く、敏感になります。乾燥やかゆみ、発疹が起こり、ドライアイを訴える人も少なくありません。さらに、エストロゲンは骨や靭帯などの構成成分であるコラーゲンの生成・保持にも関与するため、手指やひじ、膝における関節痛、腰痛、むくみ、しびれといった症状も現れやすくなります。
精神的症状
ホルモンバランスの乱れは、周囲の何気ない言動が気になりイライラしたり、すぐにカッとしやすかったり、気分が落ち込みやすいなどの情緒不安定を引き起こします。「何をやってもうまくいかない」「これからの人生に楽しいことがない」など、くよくよ考えすぎる場合は「更年期うつ」の可能性もあるため、一人で抱え込まないことが大切です。
仕事では意欲が低下し、物覚えが悪く、物忘れが増える場合もあります。日常生活では、これまで熱心に取り組んでいた趣味にさえ無関心になるなど、無気力になってしまうことも。
また、ほてりや発汗などの身体的症状、強い不安感といった精神的症状を原因に、寝つきが悪化して不眠になることも少なくありません。更年期を迎え、日中も眠いと訴える女性は多く、さまざまなシーンで影響が出やすくなります。
4.更年期症状を緩和する方法
更年期症状がつらい場合、病院の診断に応じて薬物療法を受けることが可能です。女性ホルモンを補い、ホルモンバランスを調整する「ホルモン補充療法（HRT）」、精神症状に対しては「向精神薬」や「心理療法」、そのほか「漢方療法」などを用いて改善を目指します。
これから更年期を迎える方、更年期症状が軽度な方については、規則正しい生活を意識することで予防や症状緩和が期待できるかもしれません。
栄養素をバランスよく摂る
不規則な食生活は自律神経の乱れを助長させるため、毎日バランスのよい食事を摂ることが大切です。
理想的なのは、主食：副菜：主菜のバランスが3:2:1になるよう意識し、タンパク質やビタミン、ミネラルをたっぷりと含んだ食事内容です。献立の中心となる主菜は、牛もも肉や鶏もも肉、まぐろの赤身などタンパク質を中心にし、不足しやすいビタミンやミネラルは副菜から摂取するとよいでしょう。副菜には、小松菜やトマト、ピーマンなどの緑黄色野菜のほか、レタスやキャベツなどの淡色野菜、海藻類、きのこ類などがおすすめです。
また、積極的に取り入れたい食材が「大豆食品」。大豆に豊富に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きを持っています。納豆や豆腐などは代表的な食材で、忙しい朝にも手軽に取り入れやすいでしょう。
ただし、更年期は体重が増えやすい時期でもあるため、糖分や油分の摂り過ぎには注意してください。和食中心を意識すると、栄養素の偏りが少なく、バランスのよい食事をとりやすくなります。
適度に有酸素運動を行う
有酸素運動は心肺機能を高めるほか、ホルモンバランスの改善、ストレス解消、適正体重の維持に役立ちます。1日あたり30～60分の運動時間で、1週間の合計が150～160分程度になるよう有酸素運動を行いましょう。
急に過度な運動を行うとかえって身体に負担となりやすく、継続もしづらいため、徐々に身体を慣らしていくようにしてください。手軽に始めやすいウォーキングやジョギング、水中歩行、ヨガ、サイクリングなどがおすすめです。
サプリメントを取り入れる
サプリメントであれば、さまざまな栄養素を手軽に取り入れることができます。バランスのよい食事と合わせて、1日の摂取目安量に足りない分はサプリメントで補うのも選択肢のひとつです。
とくに、大豆イソフラボンから作られ、エストロゲンの働きをサポートする「エクオール」や、各種ビタミンやミネラルをバランスよく配合した「マルチビタミンミネラル」の摂取をおすすめします。
アロマテラピーを活用する
アロマテラピーは、植物から抽出した香り成分「精油」を使った自然療法です。香りが脳に伝わることで、心身のバランスを整える働きを持ちます。
ローズやゼラニウム、ラベンダー、ネロリなどの精油にはエストロゲンと似た作用があり、日常生活に取り入れることで更年期症状の改善が期待できます。夜寝る前にアロマディフューザーを焚いたり、アロマバスで入浴を楽しんだりすることでリラックスした時間を過ごすのも効果的です。
5.更年期は無理せず、自分を労わることを大切に
更年期には身体や心にさまざまな負担がかかり、その症状は人によって異なります。無理して頑張ろうとはせず、自分のペースを守りながら更年期と向き合うことが大切です。
更年期症状に困ったら、まずは日常生活からできる対処法を試して症状の改善を目指しましょう。もし改善しない場合は、かかりつけの婦人科を早めの受診することをおすすめします。
