ビタミンB1

ビタミンB1は、三大栄養素の中でも特に「糖質」からエネルギーを作り出す際に必要な栄養素です。「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、疲労回復、食欲増進、正常な神経機能の維持に役立ちます。

不足すると身体のだるさや食欲不振、イラつき、動悸、息切れなどが生じやすくなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質だけでなく、脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素です。「発育のビタミン」と呼ばれることもあり、肌や髪の健康維持、粘膜の保護、貧血防止などの役割を持ちます。また、体内の活性酸素を取り除く手助けをします。

肌荒れや口内炎・口角炎のほか、目の充血が起こりやすい人はビタミンB2が不足している可能性も。成長期の子どもの場合、ビタミンB2不足は成長障害につながることもあります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。免疫機能の維持や赤血球のヘモグロビンの合成に不可欠であるほか、セロトニンやギャバ、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与し、神経の働きを正常に保つ役目もあります。また、女性にとっては、月経前症候群（PMS）の緩和にも効果的と言われています。

不足すると皮膚の炎症、貧血、けいれんやむくみなどが起こる可能性があります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液の生成や、末梢神経を構成する核酸の増加、神経を修復するといった機能を持つ栄養素です。

造血作用を持つことから、不足すると貧血になりやすく、疲れやすかったり、年齢の割に白髪が増えたりなどの症状が現れます。さらに、手足の脱力感や神経症状を伴うケースもあります。

ナイアシン

ナイアシンは、三大栄養素の代謝に関わるほか、DNAの修復・合成、アルコールの分解などに欠かせない栄養素です。脳神経の働きを活性化させ、皮膚を健康に保ち、血液の循環をよくするなどの役割も果たします。

代表的なナイアシン欠乏症として「ペラグラ」が知られ、アルコールを大量に摂取する人は特に起こりやすいとされています。顔や手足に炎症が生じるほか、下痢や食欲不振、めまい、抑うつ、情緒不安定などの症状が現れます。

パントテン酸

パントテン酸は、脂質の代謝を促す善玉（HDL）コレステロールの増加や薬物の解毒など、さまざまな働きを持つ栄養素です。「抗ストレスビタミン」とも呼ばれ、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成にも関わっています。

多くの食材にパントテン酸が含まれるため、普段の食事で不足することはほとんどありません。ただし、極度の栄養失調の場合は、手足の知覚異常やしびれ、不眠や食欲不振などの欠乏症が生じます。

葉酸

葉酸は、DNAやRNAの生成、アミノ酸の代謝、タンパク質の合成を促進し、細胞の増加に重要な栄養素です。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与するため「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、胎児の先天異常のリスクを下げる効果も期待でき、妊娠中の方にとっては受胎前後から妊娠初期まで積極的に摂取することをおすすめします。

葉酸は普段の食事で不足することはほとんどありません。しかし、葉酸欠乏症になると貧血を生じさせ、蒼白やめまいなどの一般的な症状のほか、舌のただれや味覚低下、体重減少などの重度の症状が起こる場合もあります。妊婦の場合は、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症の原因となることも留意しておきましょう。

ビオチン

ビオチンは、三大栄養素の代謝促進以外に、抗炎症物質を生成したり、皮膚や髪を健康に保ったりする働きを持つ栄養素です。

一般的な食生活であれば基本的に不足することはありませんが、不足している場合は皮膚の炎症や脱毛、白髪の増加などを引き起こします。

ビタミンB1

• 豚ヒレ（100gあたり含有量1.32mg）
• 豚もも（100gあたり含有量0.96mg）
• 玄米（120gあたり含有量0.19mg）

ビタミンB1は豚肉に特に豊富です。玄米や全粒粉をはじめとする未精製の穀物にも多く含まれ、いつもの主食を置き換えてみるのがおすすめ。「アリシン」と一緒に摂取することで吸収率が上がるため、ニンニクや玉ねぎなどのネギ科の食材と組みわせて調理すれば効率よく摂取できます。

ビタミンB2

• 豚レバー（60gあたり含有量2.16mg）
• 牛乳（200gあたり含有量0.3mg）
• モロヘイヤ（80gあたり含有量0.42mg）
• アーモンド（10gあたり含有量0.11mg）

加えて、ビタミンB2は卵や納豆など、手軽に取り入れられる食材にも豊富です。熱に強いビタミンのため、卵と野菜で炒め物にするなど加熱しても損なうことなく摂取できます。

ビタミンB6

• かつお（100gあたり含有量0.85mg）
• 豚ヒレ（100gあたり含有量0.54mg）
• 鶏ささみ（100gあたり含有量0.48mg）
• さつまいも（1/2本あたり含有量0.26mg）
• バナナ（1本あたり含有量0.38mg）

ビタミンB6は熱や光に弱く、調理過程で含有量が減少してしまうため加工食品はおすすめできません。魚であれば刺身として生で食べるようにしたり、調理する場合はゆで汁や煮汁まで摂取したりと工夫しましょう。

ビタミンB12

• さば（100gあたり含有量12.9µg）
• ほたて（100gあたり含有量11.4µg）
• しじみ（15gあたり含有量10.3µg）

ビタミンB12は動物性食品に豊富なため、ベジタリアンの方は不足しやすい栄養素です。のりなどの海藻類で摂取するほか、サプリメントを取り入れるなど積極的に摂取するようにしましょう。

ナイアシン

• たらこ（40gあたり含有量19.8mg）
• 鶏むね（100gあたり含有量12.1mg）
• とうもろこし（1本あたり含有量2.3mg）

ほかにも、ナイアシンはまぐろや鶏ささみにも含まれており、熱に強いため加熱調理にも向いています。

パントテン酸

• 鶏レバー（60gあたり含有量6 mg）
• 納豆（1パックあたり含有量1.8 mg）
• アボカド（1/2個あたり含有量1.7 mg）

パントテン酸はバランスよく食事を摂っていれば不足することはありません。ただし、コーヒーなどのカフェインやアルコールを多く摂取する方は、パントテン酸を多く消費するため意識して摂取するようにしましょう。

葉酸

• 鶏レバー（60gあたり含有量780µg）
• ほうれん草（80gあたり含有量168µg）
• 菜の花（70gあたり含有量238µg）

葉酸は特に熱に弱いビタミンのため、野菜など生で食べられるものは生のまま食べ、ほかにも溶けだした汁ごと食べられるスープや煮込み料理で摂取するのがおすすめです。

ビオチン

• 鶏レバー（60gあたり含有量138µg）
• 卵黄（1個あたり含有量65µg）
• まいたけ（60gあたり含有量24µg）

特にきのこ類は手に入れやすく、料理にも取り入れやすいためおすすめの食材です。