基礎代謝との違い

新陳代謝と混同されやすいものとして「基礎代謝」がありますが、この2つは別物です。

基礎代謝は、呼吸や体温維持、心臓の働きといった生命活動を維持するために必要なエネルギーのことを指します。新陳代謝も、基礎代謝も、加齢やホルモンバランスの乱れ、生活習慣などにより代謝が低下するという共通の特徴はありますが、エネルギーの使い道に違いがあります。

新陳代謝の一般的な周期

細胞の新陳代謝は定期的に行われており、その周期は部位によって異なります。個人差はありますが、各部位の一般的な周期目安は以下の通りです。

胃腸の細胞　:　約5日周期
心臓　:　約22日周期
肌の細胞　:　約28日周期
筋肉や肝臓　:　約2か月周期
骨の細胞　:　約3ヵ月周期

このように、部位によって新陳代謝の頻度にはバラつきがありますが、正常なサイクルで新陳代謝が行われる場合、人間の身体には3か月ごとに新しい細胞に生まれ変わる仕組みがあります。

肌トラブル

紫外線を浴びると、肌の表皮にシミやくすみの原因となるメラニンが生成されます。正常にターンオーバーが行われていれば、メラニンを含んだ表皮は角質となって排出されますが、新陳代謝が乱れているとうまく排出できずにシミやくすみとなって肌に残ります。

また、ターンオーバーの乱れは肌のバリア機能を低下させる原因になり、乾燥しやすく、肌荒れが起こりやすくなります。

足のむくみ

足のむくみは、デスクワークや立ち仕事の方にとくに起こりやすい不調です。立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢のままでいると、足の血行が悪化します。本来、老廃物とともに流れるはずの水分が身体に滞り、むくみの原因になります。

便秘・下痢

胃腸の新陳代謝が悪くなることは、胃腸に負担がかかっている状態です。例えば、腸で吸収されるはずの水分が吸収されきらず、便と一緒に排出されてしまう「下痢」、また、胃腸の働きが悪くなることで便がうまく移送されず、水分も過剰に吸収される「便秘」といった不調が起こりやすくなります。

軽度な運動

運動で汗をかくことは、汗を通じて老廃物を外に排出できるため新陳代謝の促進につながります。また、ほどよく筋肉に負荷がかかることで、成長ホルモンの分泌を促すとされる「乳酸」が発生し、新しい細胞の生成がサポートされます。軽度な筋トレやジョギング、ヨガなど、個々の運動能力やライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

質の良い睡眠

成長ホルモンは良質な睡眠をとっている時に大量に分泌されます。成長ホルモンが最も多く分泌されるゴールデンタイムは就寝後1～3時間の間と言われており、午後10時～午前2時頃は質の高い眠りができると理想的です。就寝前にはスマホやパソコンは極力使用しないようにするなど、脳がリラックスした状態で入眠できるとよいでしょう。

栄養バランスのとれた食事

新しい細胞を作るためには、食事から摂れる栄養素も意識することが大切です。バランスの良い食事を基本に、成長ホルモンを分泌するアミノ酸を積極的に摂取することをおすすめします。肉や魚、牛乳、大豆などは良質なアミノ酸で構成されるタンパク質を豊富に含んでいるため、なるべく毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

抗酸化力の強い食べ物を取り入れる

新陳代謝を高めるためには、植物の持つ抗酸化力も効果的です。とくに抗酸化ビタミンと呼ばれる「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」、さらに「ポリフェノール」を含む緑黄色野菜やフルーツは高い抗酸化作用を持つことで知られ、季節ごとに旬のものを取り入れることで新陳代謝の機能維持が期待できます。

ただし、食べ過ぎは栄養バランスの偏りや体重増加を招くため逆効果です。適量をバランス良く食べるよう意識してください。

湯船に浸かる

入浴はシャワーで済ませる方も多いかもしれませんが、湯船に浸かることは血流を良くし、新陳代謝を活発にする効果があります。温熱により筋肉や腱、靭帯などは柔軟化し、疲れ、痛み、こわばりが緩和するほか、身体はリラックス状態になって質の高い睡眠をとりやすくなります。

また、自宅での入浴だけでなく、温泉を活用するのもおすすめです。天然温泉や高濃度炭酸泉は身体を芯から温めてくれるため、全身浴でじっくり浸かると効果的。ただし、慣れないうちは入浴時間を長めにすることは避け、最初は3～10分程度から徐々に延長していくようにしましょう。