更年期障害には個人差がある

一般的に閉経のタイミングは50歳ごろとされていますが、実は早い人では40代前半、遅い人では50代後半とかなり幅があることがわかっています。

また、更年期障害には加齢やエストロゲン欠乏による身体的ストレスだけでなく、その人自身の生来の性格や、仕事や家庭環境による精神的なストレスも関わっていると考えられています。

40代、50代は子どもの成長や親の介護、仕事の責任増大などで悩みが多く、周辺環境からのストレスが重なりがちです。そのため、更年期障害にもかなりの個人差があります。

食習慣の見直し

更年期症状の発現には様々な要素が関与しており、「○○を食べていれば大丈夫」「○○を食べた方が良い」ということはありません。栄養バランスのとれた食事を1日3回、決まった時間にとることを心がけましょう。

基礎代謝も落ちていく時期ですので、体型管理が気になる場合は調理方法や食べる食材を見直してみることをおすすめします。脂っこいものを食べ過ぎてしまう場合には、揚げ物を調理する際の油を減らして揚げ焼きにする、豚バラ肉など脂質が多い食材は脂身をカットしてから調理するなどの工夫が有効です。ほかにも、野菜や果物を意識的に摂る、週に一度は休肝日を設けるなどできることからゆっくり始めてみてはいかがでしょうか。

更年期にはホルモンバランスの乱れにより、ほかの病気のリスクも高まります。十分な栄養がとれていないと、さらに心身の健康を損なう恐れがあるため、食事には気を付けましょう。

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十分な睡眠

更年期は、気力や体力が低下しやすく、以前より心身ともに疲れやすい状態になっています。症状を悪化させないためにも、早寝早起きを心がけ、日中も疲れを感じたら無理せず休みましょう。

夜なかなか寝付けないという人は、ベッドに入る1.5時間～2時間前に入浴し、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めることがおすすめです。快眠のために、就寝前にカフェインを含む飲み物を飲まないことも意識してみましょう。

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適度な運動

有酸素運動が更年期症状の緩和に役立つという報告があります。気軽にできる有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、ヨガ、サイクリングなどが知られています。

頻度としては1週間に3～4回程度が望ましいとされていますが、まずは継続することが大切です。普段運動をしない人も、1日30分程度のウォーキング、週末のサイクリングなどから体を動かしてみましょう。

市販薬・サプリメントの活用

市販薬や漢方薬の中には、更年期症状の緩和に効果が期待されるものもあります。医師や薬剤師の助言のもと、ライフスタイルに合う薬を試してみてもよいでしょう。いずれの市販薬でも、症状の改善が見られない場合や悪化した場合はすぐに服用を中止し、速やかに医師や薬剤師に相談してください。

食事から十分に摂れていない栄養素をサプリメントなどで補うことも一手です。ビタミンEには血行を促進する働きがあります。更年期に起こりやすい肩や首筋のコリ、手先や足先の冷えなどは血行不良の影響も考えられるため、普段の食事でビタミンEが不足しないように心がけてみましょう。

気分転換の選択肢を多く持つ

加齢やエストロゲンの減少以外に、精神的なストレスも更年期症状を増幅させる要因となります。映画や音楽鑑賞などの趣味、友人との会話などで適度にストレスを解消しましょう。また、好きな色や香りを身にまとって気分転換を図るのもよいでしょう。