青汁を飲むだけで野菜不足は解消できるのでしょうか？ここでは、青汁が野菜の代わりとして有用かという疑問に対する答えや、青汁に含まれる代表的な成分、目的に合わせたおすすめの飲み方を紹介します。
1.あなたは足りてる？一日の野菜摂取目標量
厚生労働省が推進する健康づくりの指針「健康日本21」では、20歳以上の場合、1日当たり350g以上の野菜を摂取することが推奨されています。これは健康な生活を維持し、生活習慣病を予防するための目標値ですが、日本人の約7割は摂取量が足りていない（※）のが現状です。
（※） 令和元年 国民健康・栄養調査
野菜350gの“かさ”は、生であれば両手で3杯分、茹でた状態なら片手で3杯分程度です。毎日継続して摂取する量としては「意外と多い」と感じる人が多いのではないでしょうか。忙しい時にはおにぎりやインスタント麺など、手軽に食べられるメニューを選びがちですが、食事の栄養が糖質や脂質に偏ることを防ぐためにも、意識的に野菜を摂取しましょう。
2.青汁とは？
青汁は大麦若葉や桑の葉など、主に緑葉野菜を加工した食品です。ダイエットのために朝食や間食の置き換えとして飲んでいる人もいますが、普段の食生活に取り入れれば、野菜不足によって偏りがちな栄養バランスをサポートすることにも役に立ちます。
家に常備するなら水に溶かして飲む粉末タイプが手軽ですが、液状、冷凍などの種類もあり、好みやシーンに合わせて選べることも青汁の魅力です。
青汁から摂取できる栄養素の例
ここからは、青汁を飲むことで摂取できる主な栄養素とその働きを紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成するために欠かせない栄養素です。コラーゲンには皮膚をはじめ、毛細血管や軟骨など、体のあちこちで細胞と細胞をつなげる役割があります。このほか、ビタミンCには皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ働きも。ほかにも、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強めるなど、不可欠な栄養素ですが、体内では生成できないため食事で補う必要があります。
ビタミンE
強い抗酸化作用があるビタミンEは、体をサビつかせないために積極的に摂取したい栄養素です。過酸化脂質と呼ばれる、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす有害物質の生成を抑制することで、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりします。
食物繊維
食物繊維はヒトの消化酵素では分解されにくく、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで運ばれます。吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、健康的な生活を送るうえで欠かせない成分の一つです。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖質の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させ、ナトリウムを排出します。 |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けにくい不溶性食物繊維は、吸水性が高く、便の容積を増やすことでスムーズな排便を促します。排便の際に、有害物質を吸着・排出してくれるため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを下げる効果もあります。 |
3.青汁は野菜不足を補える？
青汁は豊富な栄養素を含んでいるため、食事で不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を補うのにオススメです。
ただし、青汁に頼りきって、まったく野菜をとらなくてもいいというわけではありません。青汁の成分は製造過程で加熱処理される場合もあるため、生野菜とは含まれる成分が異なります。野菜を含むバランスのとれた食事を基本とし、健康生活に必要なビタミンや不足しがちな食物繊維をプラスで摂取するために、青汁を補助的に取り入れてみましょう。
4.目的別！青汁のおすすめの飲み方
青汁を飲む際は、目的に合わせて飲み方を変えてみるのがおすすめです。ここでは、3つのパターン別におすすめの飲み方を紹介します。
野菜不足を補いたい方に
野菜に含まれるビタミンやミネラルを豊富に含む青汁であれば、健康のために摂りたい栄養素を手軽に摂取することができます。
飲むタイミングに悩んだら、朝のお出かけ前を候補にしてみてはいかがでしょうか。朝は前日の夕食から時間が経過しているため、体内の栄養素が不足しがちです。朝のうちにしっかりとバランスの良い栄養摂取を心がけましょう。ただし、起床後すぐは胃腸の動きが活発ではないため、一気に飲んだり、冷たくして飲むことは避け、常温でゆっくり飲むのがおすすめです。
美容やスッキリな習慣のサポートに
青汁に含まれるビタミンやミネラルは美容に効果的なほか、食物繊維も豊富に摂取できるため、スッキリ習慣のサポートにもおすすめです。
食事の前や間食代わりとして、ゆっくりと飲むようにしましょう。特に食事の前は、時間をかけて飲むことで空腹感が和らぎ、食べ過ぎ防止にもつながります。ダイエット中の方にもおすすめの飲み方です。
生活習慣の乱れや栄養バランスの偏りが気になる方に
外食が多く、栄養バランスが糖質や脂質に偏りがちな方も、積極的に青汁を取り入れましょう。青汁は食物繊維のほか、塩分を体外に排出するのを促すカリウムや、カルコン（明日葉由来）などの栄養素も含んでいます。
青汁を飲むタイミングは、いつでもOKです。ただし、継続して飲むことを意識しましょう。飲み忘れてしまう場合は、お風呂上りや就寝前（寝る2～3時間前が目安）の水分補給として取り入れると習慣化しやすくなります。
5.青汁をおいしく飲む方法
青汁の青臭さが苦手という方は、ヨーグルトや牛乳、豆乳に混ぜて飲んでみるのがおすすめです。人肌程度に温めた牛乳や豆乳に、はちみつ、砂糖などを合わせたホット青汁ラテなら、マイルドな風味で飲みやすくなります。牛乳または豆乳200mLに粉末青汁（一杯分）を溶かし、バナナ半分（生または冷凍）を加えてミキサーなどで撹拌する「青汁バナナスムージー」も試してみてください。
ヨーグルトに混ぜればデザート感覚で取り入れることができますが、どうしても味が苦手な場合には、ハンバーグやカレーなどの味の濃い料理に混ぜる方法も。 自分好みの“味変”で楽しく青汁を食事に取り入れましょう。
6.毎日の食習慣に、青汁をおいしく取り入れよう！
青汁は現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。ただし、あくまでも栄養サポートのためのアイテムであり、野菜そのものの代わりになるわけではありません。バランスの取れた食事の+αとして青汁を取り入れ、より健康的な毎日を送りましょう！
